El malestar intestinal es algo relativamente habitual en muchos runners en sus salidas y/o carreras de larga distancia. En esta entrada repasamos algunas claves para evitarlo.

La perfusión sanguínea:

Durante el esfuerzo la sangre se concentrará en nuestro sistema muscular suministrando energía y oxigenación, para lograr un mayor desempeño, y no puede estar a la vez en otros lugares como el intestino.

En consecuencia, el tracto intestinal tendrá menos irrigación sanguínea, lo que puede provocar que su funcionamiento se vea alterado en carreras de larga distancia. Por otra parte, a medida que aumenta nuestra deshidratación por el esfuerzo y las condiciones ambientales, este fenómeno irá creciendo gradualmente.

Aporte inadecuado de azúcares durante el esfuerzo

Además de la deshidratación y el esfuerzo en sí, la tercera causa de trastornos gastrointestinales es de origen nutricional y se refiere a la cantidad y el tipo de azúcares que tomamos durante la carrera.

La cantidad de azúcares que nuestro intestino es capaz de asimilar durante el ejercicio es limitada. En el caso de la glucosa que generalmente encontramos en la mayoría de las bebidas de esfuerzo, la tasa de absorción máxima por hora es de alrededor de 60 gramos.

Seis consejos para reducir el riesgo

1. Reducir los alimentos ricos en fibra durante las 48 horas anteriores a la salida. Limitar la ingesta de grasa y si quieres tomar fruta en tus comidas previas, elige aquella que esté más madura.
    
2. No te automediques previa o durante el esfuerzo. Algunos «runners» tienen la inexplicable costumbre de tomar uno o o más comprimidos de diversos medicamentos (ibuprofeno, aspirina, etc) durante su carrera para reducir el dolor que se siente. Sin embargo, esta estrategia ha demostrado ser muy perjudicial para el intestino y aumenta significativamente la permeabilidad de la misma. 
    
3. ¿Pastillas de sal durante el esfuerzo? La ingesta de sodio puede ser demasiado pesada para el estómago. Nos debemos asegurar un aporte de 1 a 1,2g de sodio por litro de bebida durante el esfuerzo y todo irá bien.
    
4. Asociar azúcares. Si el esfuerzo va a durar más de 3 horas, podemos elegir una mezcla de glucosa + fructosa. Para tomar un esfuerzo de un período tan largo, puede ser interesante para aumentar su ingesta de azúcares al esfuerzo. Sin embargo, más allá de 60 gramos de glucosa ingerida por hora, su intestino está saturado, lo que puede provocar dolores de estómago. Para solucionar este problema, combinaremos azúcares de diferente velocidad de absorción. Estos le permitirá aplicar diferentes vías de transporte en su intestino y evitar cualquier inconveniente.
    
5. No olvides la hidratación. El agua es el autentico catalizador que hace funcionar todo en nuestro organismo, especialmente importante si se toman geles o barritas energéticas durante la carrera debido a la ingestión de azúcares ralentiza el proceso de rehidratación.
    
6. No improvises. El gran día no puedes improvisar una nueva estrategia nutricional, prueba varias veces en los entrenamientos.
7. Experimenta y rectifica. Si tras un entreno tienes molestias en el estómago o te has pasado con los geles o barritas, prueba con una menor ingesta de carbohidratos en la próxima salida hasta dar con la pauta que mejor se adapte a ti.

Luis Jiménez

Farmacéutico y runner