Tomar menos sal es un consejo muy manido por los profesionales de la salud. Sin embargo, cuando a un paciente se le plantea cómo comer menos sal, rara vez se le dan unas pautas claras al respecto.

Os dejamos información práctica para tomar menos sal en la dieta.

La sal (el sodio en realidad) son malos en exceso

Sabemos que el exceso de sal es malo para la salud. En caso de hipertensión, su consumo excesivo puede ser incluso peligroso y aumentar significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares. Esta es la razón por la cual la reducción en el consumo de sal es una de las primeras recomendaciones que los médicos hacen a los hipertensos.

Dicho esto, todos nosotros, hipertensos o no, debemos prestar atención al  consumo de sal. Para hacerlo bien, no debemos comer más de 5 gramos de sal por día. Un ideal a veces muy difícil de alcanzar porque el 80% de la sal que comemos está oculta en nuestra dieta.

Dieta sin sal: ¿como lo hacemos?

Cuando uno piensa en la dieta de la hipertensión arterial, una idea errónea común es que «los hipertensos deben estar todos en una dieta libre de sal«.

Es falso. A menos que su médico le indique lo contrario, no se recomienda necesariamente prohibir completamente la sal de su dieta. Este ingrediente es esencial para la vida: ayuda al cuerpo a funcionar promoviendo la transmisión de señales nerviosas, el funcionamiento de los riñones y la contracción muscular.

En realidad, es el exceso de sal lo que es peligroso para la salud y uno debe ser cauteloso. Según la OMS, la mayoría de las personas consume entre 9 y 12 gramos de sal por día, el doble de la ingesta máxima recomendada.

Para protegerse contra los riesgos cardiovasculares y la presión arterial alta, o para bajar su presión arterial si es necesario, se recomienda no consumir más de 5 gramos de sal por día, sabiendo que se necesita mucho menos para cuerpo para funcionar

Cómo comer menos sal: 6 consejos

1) Prepara platos caseros

La mejor manera de controlar el consumo de sal es preparar buenos platos caseros a partir de alimentos básicos (frutas, verduras, carne, …). De esta forma, controlas la cantidad de sal en tus menús.

Si estás acostumbrado a salar todos los platos, puedes reducir gradualmente la sal que añades. Si intentas hacer la transición demasiado rápido, la comida parecerá muy sosa. Ve despacio para acostumbrar tu paladar a este cambio suave.

2) Evita los alimentos procesados

No nos damos cuenta, pero los alimentos procesados ​​y los platos son extremadamente ricos en sal. ¡Hay que tener especial cuidado con bizcochos, panes, platos industriales, sopas de sobre, pasteles o embutidos!

Estos alimentos contienen la gran mayoría de la sal que comemos todos los días. Al evitarlos, reduciremos nuestra ingesta total de sal.

3) Lee las etiquetas

Cuando compres alimentos procesados, asegúrate de leer las etiquetas. El objetivo? Escoger el producto con el menor contenido de sodio posible.

Ten cuidado, el sodio es solo un componente de la sal.Un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal real (cloruro de sodio).

De modo que si consumes 300 g de un producto con 0.12 g de sodio por cada 100 g, realmente consume 0.9 g de sal (= 0.12 g x 2.5 x 3). Una regla que debe conocerse para evaluar adecuadamente estas contribuciones diarias.

4) Dale sabor a tus platos

Para evitar el exceso de sal, sin que tus platos pierdan sabor, ¡no olvides las especias! Mejoran los sabores y aportan color.

5) Prueba las hierbas aromáticas

Eneldo, albahaca, perejil, … Al igual que las especias, las hierbas despiertan sabores en los platos y condimentos. Sin necesidad de sal, ¡dan un gran  sabor!

6) Retira el salero de mesa

Último truco para limitar su consumo diario de sal: no dejes el salero sobre la mesa. Al quitarlo de la vista, tendremos más posibilidades de no volver añadir sal a un plato que ya tenga. Sin embargo, no puedes evitar agregar sal a la comida, siempre puedes optar por una sal dietética (sal D), para evitar el abuso del cloruro de sodio puro. Aunque debemos recordar que esta sal no se puede emplear para cocinar, y únicamente la añadiremos cuando el plato esté preparado.

Hipertensión: ¿qué dieta seguir?

Además de limitar la sal, los hipertensos deben prestar atención a su dieta de manera integral. Una dieta sana y equilibrada rica en potasio, verduras, frutas y baja en grasas saturadas generalmente ayuda a reducir la presión arterial.

El potasio aumenta la excreción de agua, lo que reduce el endurecimiento de los vasos sanguíneos y una reducción de la presión arterial. En concreto, el potasio se encuentra en alimentos integrales, legumbres, patatas, algunas verduras (espinacas, brócoli) y pescados. 

Una dieta sana también puede ayudar a reducir el sobrepeso, lo cual mejorará notablemente las cifras de presión arterial, mejorando por tanto el riesgo cardiovascular.

Para obtener más información sobre la dieta a tomar en caso de hipertensión, se recomienda seguir las recomendaciones de su médico o consultar a un nutricionista.

Luis Jiménez

Farmacéutico comunitario. Colegiado 05/644