Un «pequeño» azucarillo en el café, «un solo» postre al final de la comida, «solo» un dulce a media tarde … Solemos minimizar la cantidad de azúcar y dulces que comemos a lo largo de nuestro día a día. Como desintoxicarse del azúcar

Azúcar: ingrediente cotidiano pero no por ello mejor

Comer azúcar diariamente está directamente relacionado con riesgo de sobrepeso, obesidad y caries. Incluso tiene un impacto negativo en nuestra moral y nuestro cansancio. Para empeorar las cosas, el azúcar tiene un fuerte poder adictivo y a menudo lo tomamos de forma oculta en la dieta, a veces incluso en platos salados.

Para reducir la ingesta de azúcar y cuidar tu salud, te damos unos consejos y te invitamos al desafío de eliminarlo de tu día a día. Aunque te recordamos que el azúcar tampoco es un veneno y un consumo ocasional no es perjudicial.

Paso 1: olvida las dietas demasiado restrictivas

Cuando tratamos de eliminar el azúcar de la dieta, a menudo pensamos que debemos restringir absolutamente todo el azúcar y esto a menudo resulta excesivo y frustrante. La tendencia de la«dieta sin azúcar» que se está extendiendo en las redes sociales y los blogs también transmite la idea de que una persona que es dependiente del azúcar no debería usarla en absoluto, como podría ser el caso con tabaco o alcohol, por ejemplo.

El método correcto es reducir gradualmente su cantidad al excluir ciertas categorías de alimentos (bollería, cereales de desayuno, galletas, y en general alimentos procesados).

Paso 2: Atención a los alimentos procesados

Especial atención a: alimentos industriales y platos procesados. Si te parecen cómodos cuando no tienes el ganas o tiempo para cocinar, estos productos no son la opción más saludable y, sobre todo, ¡están llenos de azúcar oculto!

Es mejor evitar todos los productos procesados (pasteles, dulces, pasteles, salsas, platos preparados, cremas para postres, refrescos, zumos, …) para dar prioridad a los productos básicos y naturales (vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos sin procesar , carne, pescado, …). Preferiblemente, opta por productos naturales y recupera los placeres de los buenos platos caseros.

Obviamente, si eres adicto al azúcar, las primeros días o semanas pueden ser difíciles. Para evitar comer comida basura, disfruta de pequeños placeres dulces pero saludables como una fruta entera, una onza de chocolate negro o una rebanada de pan integral.

Paso 3: sepa cómo diferenciar entre azúcar «bueno» y «malo»

¡Te dijimos que no todos los azúcares deben ser prohibidos! Y como las grasas, también hay azúcares «buenos» y «malos».

La glucosa  que contienen las comidas con almidón y las legumbres es absorbida lentamente por el cuerpo para darnos energía. Hablamos coloquialmente de «azúcar lento».Es indispensable para nuestra salud.

Este tipo de azúcar debe integrarse a diario en una dieta sana y equilibrada . Preferiblemente, debemos priorizar los alimentos integrales ricos en almidón (pasta completa, arroz integral, pan integral, …) y alternar regularmente con legumbres (garbanzo, lentejas, judías blancas, …).

Por el contrario, la fructosa, que se encuentra en los alimentos procesados, es rápidamente asimilada por el cuerpo. Es por eso que se llama«azúcar rápido» . Este azúcar no aporta energía y, sobre todo, se almacena directamente en forma de grasa.

Esto no se aplica a la fructosa que contiene la fruta, pues la propia fibra y el agua que contiene la fruta hace que no se absorba tan rápido. Es clave no fijarse sólo en nutrientes aislados, sino en alimentos.

Lo peor es el jarabe de glucosa-fructosa contenido en alimentos industriales que debe evitarse tanto como sea posible porque es responsable de un gran pico de azúcar en la sangre (glucemia). No tiene ningún interés y su consumo debe seguir siendo excepcional.

Paso 4: No tomes  sistemáticamente postres azucarados

Una estrategia ganadora para abandonar el azúcar es abandonar la idea de que una comida siempre debe terminar con un postre azucarado. Este viejo hábito puede ser fácil de cambiar y, sin embargo, nos hace consumir una gran cantidad de azúcar innecesariamente.

Pero podemos seguir disfrutando de este pequeño «premio» en ocasiones especiales, como un cumpleaños o una comida familiar, por ejemplo.

Si quieres terminar tu comida con un toque dulce, pero sin azúcar, puedes tomar una onza de chocolate negro (60% mínimo), fruta desecada (ciruelas pasas), dátiles, una pieza de fruta o un yogur natural.

Paso 5: Revisa tu desayuno

Además del postre, si hay un momento del día en el que nos gustan los dulces, es durante el desayuno.

Para muchas personas, el desayuno generalmente consiste en pan y mantequilla, cereales azucarados,  bollería, zumos de fruta y una bebida caliente (¡con un azúcar «pequeño» por supuesto!).

También os recordamos que  los zumos de frutas (incluso recién exprimidos) no son una buena idea. Contienen poca fibra y tanta azúcar como un vaso de refresco de cola. Por el contrario, las frutas enteras contienen fibra y requieren masticación, lo que hace que la glucosa aumente en sangre más lentamente.

Para desintoxicarse el azúcar, es mejor cambiar sus hábitos alimenticios desde primera hora, priorizando los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables (sándwiches de pan y mantequilla, requesón, huevos, productos lácteos frescos, frutas …).

Paso 6: Llena tus platos de sabor

Eliminar el azúcar no significa que la comida se vuelva aburrida, monótona e insulsa. Para comidas y pasteles caseros, haga un hábito de reemplazar el azúcar blanco con alternativas más saludables.

Las especias son perfectas aliadas para dar sabor a tus recetas y superar una adicción al azúcar sin frustración. Canela, nuez moscada, anís estrellado, etc, … Aportan un sabor naturalmente dulce a todo tipo de preparaciones.

Para sus pasteles, también puedes pensar en frutas y verduras para darle sabor a sus preparaciones. La compota de manzana reemplaza fácilmente al azúcar, al igual que el coco rallado. En cuanto a las verduras, puedes recurrir a la remolacha y la zanahoria con un sabor naturalmente dulce.

¿Que se siente al eliminar el azúcar de la dieta?

Te sentirás más ligero y algunas molestias pueden desaparecer (fatiga, dolor de cabeza, …).

Durante un mes los nuevos hábitos se consolidan y forman parte de nuestra rutina de forma natural, casi sin esfuerzo.

¿Estás preparado para «dejar el azúcar»?

Luis Jiménez

Farmacéutico comunitario. Colegiado 05/644