{"id":80,"date":"2024-01-24T13:49:41","date_gmt":"2024-01-24T13:49:41","guid":{"rendered":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/2024\/01\/24\/problemillas-intestinales-y-running\/"},"modified":"2024-01-24T13:49:41","modified_gmt":"2024-01-24T13:49:41","slug":"problemillas-intestinales-y-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/2024\/01\/24\/problemillas-intestinales-y-running\/","title":{"rendered":"Problemillas intestinales y running"},"content":{"rendered":"
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El malestar intestinal es algo relativamente habitual en muchos runners en sus salidas y\/o carreras de larga distancia. En esta entrada repasamos algunas claves para evitarlo.<\/p>\n

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La perfusi\u00f3n sangu\u00ednea:<\/strong><\/p>\n

Durante el esfuerzo la sangre se concentrar\u00e1 en nuestro sistema muscular suministrando energ\u00eda y oxigenaci\u00f3n, para lograr un mayor desempe\u00f1o, y no puede estar a la vez en otros lugares como el intestino.<\/p>\n

En consecuencia, el tracto intestinal tendr\u00e1 menos irrigaci\u00f3n sangu\u00ednea, lo que puede provocar que su funcionamiento se vea alterado en carreras de larga distancia. Por otra parte, a medida que aumenta nuestra deshidrataci\u00f3n por el esfuerzo y las condiciones ambientales, este fen\u00f3meno ir\u00e1 creciendo gradualmente.<\/p>\n

Aporte inadecuado de az\u00facares durante el esfuerzo<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de la deshidrataci\u00f3n y el esfuerzo en s\u00ed, la tercera causa de trastornos gastrointestinales es de origen nutricional y se refiere a la cantidad y el tipo de az\u00facares que tomamos durante la carrera.<\/p>\n

La cantidad de az\u00facares que nuestro intestino es capaz de asimilar durante el ejercicio es limitada. En el caso de la glucosa que generalmente encontramos en la mayor\u00eda de las bebidas de esfuerzo, la tasa de absorci\u00f3n m\u00e1xima por hora es de alrededor de 60 gramos.<\/p>\n

Seis consejos para reducir el riesgo<\/span><\/strong><\/p>\n

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  1. Reducir los alimentos ricos en fibra durante las 48 horas anteriores a la salida.<\/strong> Limitar la ingesta de grasa y si quieres tomar fruta en tus comidas previas, elige aquella que est\u00e9 m\u00e1s madura.<\/span>
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  2. No te automediques previa o durante el esfuerzo.<\/strong> Algunos \u00abrunners\u00bb tienen la inexplicable costumbre de tomar uno o o m\u00e1s comprimidos de diversos medicamentos (ibuprofeno, aspirina, etc) durante su carrera para reducir el dolor que se siente. Sin embargo, esta estrategia ha demostrado ser muy perjudicial para el intestino y aumenta significativamente la permeabilidad de la misma.\u00a0<\/span>
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  3. \u00bfPastillas de sal durante el esfuerzo?<\/strong> La ingesta de sodio puede ser demasiado pesada para el est\u00f3mago. Nos debemos asegurar un aporte de 1 a 1,2g de sodio por litro de bebida durante el esfuerzo y todo ir\u00e1 bien.<\/span>
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  4. Asociar az\u00facares.<\/strong> Si el esfuerzo va a durar m\u00e1s de 3 horas, podemos elegir una mezcla de glucosa + fructosa. Para tomar un esfuerzo de un per\u00edodo tan largo, puede ser interesante para aumentar su ingesta de az\u00facares al esfuerzo. Sin embargo, m\u00e1s all\u00e1 de 60 gramos de glucosa ingerida por hora, su intestino est\u00e1 saturado, lo que puede provocar dolores de est\u00f3mago. Para solucionar este problema, combinaremos az\u00facares de diferente velocidad de absorci\u00f3n. Estos le permitir\u00e1 aplicar diferentes v\u00edas de transporte en su intestino y evitar cualquier inconveniente.
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  5. No olvides la hidrataci\u00f3n.<\/strong> El agua es el autentico catalizador que hace funcionar todo en nuestro organismo, especialmente importante si se toman geles o barritas energ\u00e9ticas durante la carrera debido a la ingesti\u00f3n de az\u00facares ralentiza el proceso de rehidrataci\u00f3n.
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  6. No improvises.<\/strong> El gran d\u00eda no puedes improvisar una nueva estrategia nutricional, prueba varias veces en los entrenamientos.<\/li>\n
  7. Experimenta y rectifica.<\/strong> Si tras un entreno tienes molestias en el est\u00f3mago o te has pasado con los geles o barritas, prueba con una menor ingesta de carbohidratos en la pr\u00f3xima salida hasta dar con la pauta que mejor se adapte a ti.<\/li>\n<\/ol>\n

    Luis Jim\u00e9nez<\/em><\/a><\/span><\/p>\n

    Farmac\u00e9utico y runner<\/em><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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    En esta entrada, se aborda el malestar intestinal com\u00fan entre los corredores durante carreras de larga distancia y se ofrecen claves para prevenirlo. Se destaca la reducci\u00f3n de alimentos ricos en fibra 48 horas antes de la salida, la limitaci\u00f3n de grasas, y la elecci\u00f3n de frutas maduras. Se advierte contra la automedicaci\u00f3n con medicamentos durante el esfuerzo, ya que puede ser perjudicial para el intestino. Se sugiere la moderaci\u00f3n en la ingesta de sodio y la asociaci\u00f3n de az\u00facares, especialmente en esfuerzos que superen las 3 horas. La importancia de la hidrataci\u00f3n, la planificaci\u00f3n previa y la experimentaci\u00f3n durante entrenamientos para encontrar la estrategia nutricional adecuada se enfatizan como consejos pr\u00e1cticos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":120,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","pagelayer_contact_templates":[],"_pagelayer_content":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-80","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/80","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=80"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/80\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/media\/120"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=80"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=80"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/plenafarma.es\/blog2\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=80"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}